Quem tem o intestino preguiçoso provavelmente já ouviu o conselho de comer mais fibras. Encontradas em frutas, legumes, verduras, leguminosas, grãos, farinhas integrais e cereais, as fibras têm funções fundamentais em nosso organismo e ajudam a garantir o funcionamento saudável do intestino.

O intestino é o órgão responsável por absorver nutrientes e eliminar toxinas. Quando funciona em condições anormais, o indivíduo pode ter prejuízos na nutrição, hidratação e funcionamento do corpo. Nos últimos anos, estudos também apontaram o intestino como um importante órgão endócrino, que ajuda na produção de hormônios e neurotransmissores que influenciam o organismo e a saúde mental.

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, as fibras alimentares são partes comestíveis dos vegetais que resistem aos processos de digestão, passando quase intactas pelo sistema digestivo e chegando ao intestino grosso inalteradas. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis em água.

“As fibras solúveis têm um papel importante ao diminuir nossa absorção de gordura, promovendo uma melhora na regulação do colesterol, que será eliminado nas fezes. Também melhoram o controle da glicose sanguínea. Ou seja, elas conseguem diminuir o impacto dos alimentos. E as fibras insolúveis têm um papel na regulação do movimento peristáltico do intestino, que faz com que o bolo fecal seja expulso do nosso corpo”, aponta Wenicios Ferreira Chaves, doutorando em ciências da nutrição pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Por conta dos benefícios descritos, o consumo de fibras é recomendado especialmente para pacientes com diabetes mellitus, excesso de colesterol e constipação – em conjunto com a ingestão correta de água e atividade física regular. 

Apesar de não terem valor nutritivo ou energético, as fibras acumulam ainda outras funções, descritas pelo pesquisador. Como ocorrem essencialmente em alimentos naturais, elas contribuem para a sensação de saciedade, já que demandam mais mastigação.

“E formam géis no intestino, fazendo com que o bolo alimentar passe de maneira lenta. O bolo vai sendo digerido e os nutrientes absorvidos gradualmente, e isso faz com que a gente tenha um aproveitamento melhor”, acrescenta.

Outra característica positiva, explica o pesquisador, principalmente das fibras solúveis, é a capacidade de fermentação que gera moléculas importantes para a manutenção de bactérias benéficas no organismo. “Elas vão se reproduzir e impedir que as bactérias que potencialmente poderiam causar algum tipo de doença possam se proliferar”, explica. 

Segundo o especialista, estudos comprovam o poder das fibras na prevenção do desenvolvimento do câncer colorretal. As vantagens podem ser vivenciadas tanto por pessoas saudáveis como por pessoas doentes, já que os benefícios podem auxiliar no controle das alterações no organismo.

INGESTÃO. Alterações nos exames de sangue e constipação ou diarreia são os principais sinais de que a ingestão de fibras não está adequada. O indicado é procurar um médico para checar se há uma condição clínica relacionada. Um nutricionista também pode, a partir de uma investigação nutricional, recomendar a porção diária de fibras para cada paciente, segundo critérios como sexo, peso, ingestão calórica diária e momento biológico ou idade.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda a ingestão de pelo menos 400 gramas de frutas, verduras e outros vegetais diariamente, que podem ser divididos em cinco porções ao longo do dia. “Essa recomendação vai ser importante justamente para uma ingestão adequada das fibras”, destaca Wenicius. De acordo com ele, qualquer alimento vegetal tende a ter uma boa quantidade de fibras.

O indicado é ingerir os alimentos in natura, para melhor aproveitamento das fibras. “Um suco de laranja coado terá um teor de fibras menor do que um suco de laranja não coado, e ainda menor do que a ingestão da laranja in natura”, exemplifica.

Comer os alimentos com casca, quando possível, é outra sugestão porque geralmente as cascas possuem fibras insolúveis, enquanto polpas, fibras solúveis. As frutas podem ter quantidades de fibras diferentes de acordo com quão maduras estão: normalmente, quanto mais verde o vegetal, mais fibras ele terá; e quanto mais maduro, menos fibras. Isso ocorre por conta das alterações naturais da maturação.

EXCESSO. Comer fibras demais pode trazer malefícios. Alguns sintomas são sensação de estufamento no abdômen ou cólicas, devido ao aumento da fermentação e dos gases intestinais. Em excesso, as fibras podem ter um efeito contrário ao esperado, sendo comum que os pacientes apresentem tanto a diarreia como também constipação.

Sensação de fraqueza e tremores podem ocorrer, já que o consumo exagerado de fibras tende a impedir a absorção adequada dos nutrientes, comprometendo o funcionamento do organismo com a baixa quantidade de energia absorvida. Medicamentos via oral também podem ter o efeito reduzido.