Fortalecer músculos, aumentar a flexibilidade, melhorar a circulação sanguínea e aliviar dores são algumas das vantagens de praticar yoga na gravidez. Com cautela, o auxílio de um profissional qualificado e o respaldo médico, a prática não é benéfica apenas para o corpo da mulher. As vantagens alcançam a saúde mental, com menos estresse e ansiedade e mais conexão com o momento, consigo mesma e com o bebê.

É o que defende Priscilla Leite, mais conhecida como Pri, pioneira em acessibilizar o yoga no Brasil pelo canal @prileiteyoga no Youtube, com mais de 1 milhão de inscritos. Especialista em doula de parto e mãe, a professora formada pela Yoga Alliance International nos Estados Unidos e Índia, que tem mais de 10 anos de experiência, produziu uma série de videoaulas inteiramente voltada para grávidas durante a sua segunda gestação.

“Praticar durante a gestação foi uma das melhores coisas que eu fiz por mim e pelos meus bebês. As posturas e respirações me ajudaram muito a controlar a ansiedade e o estresse, principalmente por, na época, eu viver em outro país, longe de familiares muito importantes para mim. E pela sensação de bem-estar físico e mental”, escreveu ao LIBERAL, relatando desconfortos comuns do período, como dor nas costas e inchaços.

“Além disso, o Yoga me ajudou especialmente a me conectar com os meus bebês de forma muito especial. Durante as práticas, eu fazia meditações e visualizações que me permitiam sentir a presença deles e nutrir a nossa conexão. É por isso que recomendo para uma gestação mais saudável e consciente”, completa.

A variedade de técnicas – posturas, exercícios de respiração, meditação e relaxamento – do yoga ajuda a aliviar desconfortos durante a gestação. No primeiro trimestre, a Postura do Guerreiro I e a Postura da Montanha podem ajudar a fortalecer as pernas, melhorar o equilíbrio e a postura, útil para aliviar a fadiga e prevenir tonturas.

No segundo trimestre, Pri indica a Postura da Borboleta, que pode ajudar a aliviar a dor pélvica e melhorar a flexibilidade da região, e a Postura da Deusa, capaz de melhorar a circulação sanguínea, além de aliviar a dor nas costas e a fadiga. Já no último semestre, a dica é fazer a Postura do Triângulo para dor nas costas e estabilizar o tronco, e a Postura do Pombo, para aliviar a dor na pelve e na região lombar, além de abrir os quadris e preparar o corpo para o parto.

Quando o foco é o bem-estar emocional, as técnicas podem auxiliar a gestante a se conectar com o presente, com o seu corpo e com o bebê, a se preparar emocionalmente para o parto e para a maternidade.

“O Yoga envolve a mente, o corpo e o espírito, e pode ajudar a mulher a encontrar um senso de calma e equilíbrio interior, se conectando com suas emoções e sentimentos, e encontrando maneiras de lidar com eles de forma saudável e positiva. Também pode ajudá-la a aceitar e apreciar o seu corpo em mudança, sentindo-se mais confiante e confortável. É um gesto poderoso de autocuidado porque oferece tempo e espaço para a mamãe se concentrar em si mesma e no seu bem-estar“, destaca Pri.

CUIDADOS. Em geral, a prática deve ser adaptada e modificada para atender às necessidades específicas da mulher. Entretanto, algumas recomendações costumam ser comuns a todas. “No primeiro trimestre, é importante evitar posturas que possam comprimir a barriga ou torções abdominais, pois podem interferir no fluxo sanguíneo para o feto. Também é importante evitar posturas que envolvam movimentos bruscos por se tratar de um período mais delicado da gestação”, destaca Pri.

Já no segundo trimestre, o ideal é se concentrar em manter uma postura ereta e alinhada ao realizar a prática, evitando posições que possam sobrecarregar a região lombar. Por fim, no terceiro trimestre, a dica da especialista é que a gestante evite posturas deitada de costas, pois isso pode reduzir o fluxo sanguíneo para o bebê. Ela indica cuidado para evitar fadiga ou desconforto.

VEJA COMO FAZER QUATRO POSTURAS INDICADAS PELA PRI LEITE

1º trimestre – Postura da árvore:

Ajuda na melhora do equilíbrio, o que pode ser particularmente útil durante a gravidez, quando o centro de gravidade da mulher muda. Além disso, ajuda a promover o relaxamento mental e a redução do estresse, o que é muito importante para a saúde geral da gestante e do bebê.

Como praticar:

1. Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo;
2. Eleve o pé direito e coloque a sola do pé na coxa esquerda, na altura da virilha, com
   os dedos dos pés apontando para baixo;
3. Mantenha o equilíbrio e leve as mãos para frente do peito em posição de oração;
4. Mantenha a postura por algumas respirações profundas e, em seguida, repita com a
   outra perna.
5. professor de Yoga qualificadoo

2º trimestre: Postura do gato e da vaca sentado

É uma sequência de movimentos que promove o alongamento da coluna vertebral, reduzindo a tensão e melhorando a postura. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão, promovendo uma sensação de calma e relaxamento. Além disso, essa sequência ajuda a melhorar a circulação sanguínea.

Como praticar:

1. Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas ou esticadas à sua frente;
2. Coloque as mãos nos joelhos ou no chão ao lado dos quadris;
3. Na inspiração, incline a coluna para baixo, levantando o queixo e o peito em direção ao teto. Essa é a postura da vaca;
4. Na expiração, arredonde a coluna para cima, soltando o queixo em direção ao peito. Essa é a postura do gato;
5. Continue alternando entre as posturas da vaca e do gato, inspirando para a vaca e expirando para o gato, por várias respirações profundas.

3º trimestre: Postura do cachorro olhando para baixo

Essa postura ajuda no alívio do desconforto nas costas, que é comum durante o terceiro trimestre da gestação. Também pode ajudar a fortalecer os músculos das costas, braços e pernas, o que é muito útil durante o trabalho de parto e o pós-parto, além de melhorar a circulação sanguínea, benéfico para a mamãe e o bebê.

Como praticar:

1. Comece na posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que as mãos estão alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris;
2. Expire e levante os joelhos, estendendo as pernas e elevando os quadris para cima;
3. Empurre as mãos para baixo no chão para estender os braços e as costas, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados. A posição final é semelhante a um triângulo invertido.
4. Mantenha a postura por algumas respirações profundas, sentindo o alongamento das costas, dos isquiotibiais e dos músculos das pernas;
5. Para sair da postura, expire e abaixe os joelhos no chão, voltando à posição de quatro apoios.

Para toda gestação: Círculos de quadril
Essa é uma postura indicada todos os dias da gestação, desde que a gestante não sinta dor ou desconforto. O movimento ajuda a aliviar a dor lombar, o fortalecimento dos músculos do quadril e a melhora da circulação sanguínea.

Como praticar:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris;
2. Coloque as mãos nos quadris ou apoie-se em uma parede ou cadeira para obter mais estabilidade;
3. Comece a mover os quadris em um movimento circular suave, movendo-os para a esquerda, para a frente, para a direita e para trás. Faça cerca de 10 a 15 círculos em um sentido e, em seguida, mude de direção e faça mais 10 a 15 círculos no outro sentido;
4. Respire profundamente durante todo o movimento, mantendo o corpo relaxado.

Vale lembrar que cada gestante é única e, antes de iniciar a prática, é importante ter o respaldo do médico, além do direcionamento de um
professor de yoga qualificado.